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健身气功五禽戏教学法(二)

 二、鹿戏

    (一)教学递进阶层

    (1)掌握动作姿势变化

    首先要求掌握动作的正确姿势和变化过程。鹿戏动作相对比较复杂,上下肢有立圆、平圆的交叉运行路线,腰腹、胸背有拧转、侧屈、内收、后拱的变化,肢体还要和眼神、呼吸等协调配合。鹿抵要掌握手臂的运行路线和手指的相应变化,还要顾及手臂运动和迈步出脚的运动方位;鹿奔要掌握提腿前迈的步幅大小,以及握拳扣腕的手型变化,尤其要注意重心后坐,上体形成的背部“横弓”和脊柱“竖弓”,还要把握好换步时,脚掌富有弹性,不僵不滞的交替着地动作。

    (2)把握意境、神韵、气息的变化
待动作基本掌握后,需要提高内在意境、神韵和气息的修炼。演练时要意想旭日东升,原野之上,青草朝露,静谧怡人,群鹿沐浴在清晨的阳光之中,悠闲自在,举头四顾,低头相向,嬉戏相抵,你退我进,乐意无穷;忽而发足奔跑,迅驰而又优雅,腾挪之际,轻盈灵活。神韵上要体现出鹿的和善、喜悦、轻灵、敏捷。
鹿抵时,两臂犹如鹿角,迈步拧腰,转头角抵,后腿撑直,似两鹿较力,全神贯注,气息鼓荡;鹿奔时,犹如鹿举手投足,轻盈前奔,屈体回收,蓄势待发,舒展还原,放松肢体,收脚换步,发力疾奔。
鹿戏取自于模仿鹿的角抵和奔跑动作,因此在呼吸的配合上,要与力的蓄发相配合。转头角抵和迈步前落时,可以配合呼气,其它动作时,大都可以配合吸气。但是,呼吸和动作的配合,还是要遵循顺其自然的原则,逐步形成,不能勉强,以免出偏。

    (二)教学步骤

    1.鹿抵

    (1)动作姿势

    手型变化。鹿角是鹿戏的一个基本手型。做鹿角时,要求五指伸直展开,然后将中指和无名指弯曲扣紧,拇指用力外张,食指和小指伸直。鹿抵演练时,手型交替变换,先握空拳,再变鹿角,握空拳时要松,变鹿角时要紧,变换过程不能突然加速,要逐渐握拢和展开。

    上肢运行路线

    两手运行路线是弧形的,可以分为三个步骤,即:摆起与肩高时,划立圆;转腰下视时,划平圆;还原时,划立圆返回。
以左式为例,完整的上肢运行动作是:两手空握拳,两臂向身体右侧立圆摆起,摆至与肩同高,此时右臂伸直,拳心向下,左臂屈肘,拳心向里,置于右肩前;随着出步转体下视,空拳逐渐松开变鹿角,两臂随之划平圆,向左后方摆出,左臂屈肘后摆,肘抵左腰侧,左腕背伸向后,右臂微屈向右后方摆出,横于头前,右腕背伸,手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。两臂再在体前直臂向上、向右划弧回摆,与肩同高时,鹿角变握空拳,继续划弧下落还原,换做右式。为了尽快掌握运行路线,在学习完整动作之前,两手可以反复学练左右划弧转腰和手型变换,体会以腰带臂的动作要领,注意手型变换的位置,直至熟练(图1、2、3、4、5、6、7)。
下肢步型变换
首先两膝微屈,重心移至右腿,此时左腿提起,向左前方划弧迈出,落在原左脚位置的前方,随着身体重心的前移,左腿脚尖外撇踏实,膝弯屈前顶,右膝伸直,脚跟蹬地;再左脚按原路线轻轻收回还原,换做右式。下肢步型变换可以单独反复练习,体察身体重心的移动变化,脚的迈步和收回要轻灵,只有当身体重心完全移向一腿时,另一腿方可提起前迈,有助于动作稳定性的提高,并可有效地锻炼下肢力量和平衡能力。

    以腰为轴带动

    身体的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调,是动作完成质量好坏的关键。两手右摆时,身体顺势右转,左脚划弧迈步,脚跟着地,再向左后转体,两臂随之,转至极点,向左侧屈,左腰侧压紧,右腰侧充分伸展,并眼视后腿脚跟,以加大上体旋转侧屈的幅度。

    (2)意念运用

    两臂摆动,意在两手,两眼随之;拧腰转体侧屈,腰部一侧压紧,意在挤压按摩脏腑,另一侧伸展,意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵,斗智较力,互不相让。

    (3)呼吸配合

    呼吸和动作配合,可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行,一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时,配合吸气,拧腰转体侧屈时,配合呼气,这叫蓄吸发呼;双手上摆划弧时,配合吸气,下落还原时,配合呼气,这叫提吸落呼。角抵后伸时,气由丹田而发,以气催力,力达指尖。
2.鹿奔

    (1)动作姿势
    
    上肢运行路线

    首先可以练习两手同时向前划立圆,模仿鹿向前奔跑的动作;然后手握空拳,两臂前平举,反复练习两臂内旋动作,要求做到两臂伸直,掌背相对,拳变鹿角,手指向前,然后还原。上述两个分解动作练习熟练后,可以进行上肢动作的完整练习:两手握空拳上提,向前上方划半个立圆,两臂平举,扣腕(即握空拳快速向下屈腕),然后两臂内旋前伸,拳变鹿角,再鹿角变握空拳,两臂下落,完成向下的半个立圆,还原。上肢动作要做得好,需要掌握运行过程中的松紧变化。两臂向前划立圆时,在腰腹的带动下,松柔连贯;两臂内旋前伸时,要尽力转肩内夹;最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济,才能韵味显现(图8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18)。

    下肢步型变换

    鹿奔是模仿鹿奋力奔跑的姿势,要求轻快灵活。提腿时,大腿略高于水平后,再伸膝前迈,落步要小,不宜太大,后跟着地要轻,两脚之间与肩同宽;重心前移,前腿屈膝,后腿蹬直,成弓步,重心落在两腿之间;再重心后移,前腿伸直,脚掌不离地,后腿弯曲支持体重;然后重心前移,成弓步;待身体重心移至后腿,前腿才收回至体侧,还原。下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动,落步要轻,收回要稳,有利于下面动作的衔接。
鹿奔左右式转换时,脚下还有一个换跳步动作,以模拟鹿奔跑时,步伐之间的变换。收回前脚掌先轻轻点地下落,再过渡到全脚掌着地,同时另一只脚脚跟提起,再过渡到脚尖离地,两脚下落、提起的速度要均匀柔和,换跳步要有富有弹性。

    身体躯干两张“弓”
 
    身体躯干能否充分伸展、折叠、收放,是完成动作好坏的关键。两臂向前伸出,成弓步时,身体正直放松,眼平视前方;重心后坐时,上体要收腹含胸,两臂内旋,使背部形成一张水平“横弓”;同时,低头前伸,眼视前下方,胸内含、背后拱,腹收缩,臀内敛前送,使脊柱形成一张垂直“竖弓”,两张“弓”可以使背部肌肉向上下左右四个方向充分伸展,对脊柱和背部肌肉有良好的锻炼作用;然后还原成弓步,身体正直放松,眼平视前方。从背后看,“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合,形成圆背;从侧面看,“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲,腹部内收,背部最向后突出的部位是命门穴处。

    (2)意念转换

    两手向前划弧,提腿前迈成弓步,这时意念在下扣的手腕,意想鹿在奔跑时,鹿蹄上下翻飞;随后两臂内旋回收,拱背、收腹,象鹿奔跑之前蓄势待发,此时,应意念胸部膻中穴和背部命门穴,膻中穴内收,命门穴后凸;在动作衔接处,意念脚步的换跳,一脚下落,一脚提起,意想鹿的轻盈与敏捷。

    (3)呼吸配合  

    呼吸和动作配合,可以遵循提吸落呼的方式进行,一次鹿奔可配合两次或三次呼吸,因人而异。两次呼吸的方法是:两手上提,举腿前迈时,配合吸气;两手向前划弧平举,脚落地成弓步时,配合呼气;重心后坐,手臂内旋,含胸收腹时,配合吸气;重心前移,两手下落还原时,配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后,增加一次呼吸,然后两手下落还原时,再配合呼气。

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