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健身气功五禽戏教学法(三)

 三、熊戏

    (一)教学递进阶段

    1. 掌握动作姿势。

    熊戏由熊运和熊晃组成,主要运动腰腹中焦。以腰为轴带动四肢,动作姿势合理转换,是完成动作质量好坏的关键。首先要理解腰腹部的运动变化特征,表现在腰腹的立圆松紧摇转和左右挤压晃动。其次,就是在腰腹的带动下,身体的其他部位与之协调配合,相辅相成。熊运的核心部位在腹部丹田,以脐中为圆心,以内动向外延伸,带动躯干作立圆摇转,两手轻附于腹前,随之运行。熊晃可分为两个部分:首先是提髋、屈腿、落地,提髋为紧,屈腿为松,落地为实。落地后,随着腰腹的左右转动,带动两臂的前后摆动,协调自然,不拘不僵。起到按摩内脏,运化丹田的功效。

    2.注意气息变化。

    在呼吸配合上,熊戏动作可以按照提吸落呼、蓄吸发呼的方式进行。

    一次完整的熊运配合一次呼吸。身体由下向上提拉时,舒展胸廓,吸入清气;身体从上向下前俯挤压时,含胸松腹,呼出浊气。呼吸要自然绵长,均匀柔和。

    熊晃用两次呼吸完成:首先提髋,收腹吸气;落步松沉,快速呼气;后坐时舒胸吸气,蓄力待发;前靠时呼气,含胸实腹,气沉丹田。动作与呼吸的配合要顺其自然,心静体松。

    3.把握意境神韵。

    待动作熟练、气息相依后,就需要提高内在意境、神韵的修炼。演练熊戏时,要意想自己处于斜晖夕照的山林之中,幽深静谧。

    熊饱食之后,全身放松,垂手而立,沉稳安详,独自嬉戏,腰固步坚,转腰摩腹,憨厚喜人;而后踯躅漫步,横肩前移,憨态可掬,提髋屈膝,落地有声,沉稳厚实,左靠右挤,气势雄浑。

    神韵在整体上,要表现出熊的憨厚、刚直、沉着、稳重。

    二、动作教学步骤

    1.熊运:可先领会腰腹摇转的要领,再练习两手在腰腹部位的划圆,最后掌握以腰腹摇转带动两手划圆的协调配合(图1、2、3、4、5、6、7、8、9、10)。

    ①腰腹摇转。开始时,两手可以自然下垂于体前,体会腰腹的立圆摇转。腰腹摇转的动力源来自于丹田内气的运转,这种运动的方式和钟表的运转十分相似,钟表运转的动力源来自于发条的弹力,内气运转好似发条的弹力;脐中就像钟表的中轴,而躯干就像钟表的分针,是中轴的运动带动了分针的运行,上体也是随腰腹摇转而进行运动;下肢就像时钟的底座,保持相对的稳定,不能随着躯干的摇转而晃动,其目的就是为了使腰腹能最大幅度地进行竖直摇转。当摇转到下半圈时,含胸松腹,身体顺势向下摇转,挤压肝脾、肠胃;当摇向上半圈时,提胸收腹,展开腹壁,使肝脾、肠胃脏器上提。腰腹摇转要做到圆活、连贯、均匀、自然。

    ②两手划圆。熊戏的手型为手握空拳,四指弯曲,大拇指压在食指的第一指节上。两手虎口相对,靠近,但不能相碰。以肚脐为圆心,两手绕肚脐划圆,间距约10厘米。划圆时,肩不能上耸,两手轻附腹部运转,划圈要圆,速度要匀。这一练习的目的,仅仅是为了明确两手运行的路线和位置,在完整动作练习时,两手的运行是由腰腹摇转带动的。

    ③协调配合。力发于腰,腰腹摇转带动两手划圆,以顺时针摇转为例。起始,髋部和下肢相对固定,身体放松,重量压于腹部,两臂自然下垂,手成熊掌,虎口相对,放于脐下,轻附腹前。随着腰腹摇转,两手被牵动,向左、向上、向右、向下,绕肚脐划圆。腰腹摇转和两手划圆,在速度、角度上均要相互对应,同步一致。

    2.熊晃:可先练习下肢向前移步,要掌握提髋的技巧和落步的沉稳,再体会腰腹带动两臂的摆动,最后掌握移步、转腰、摆臂的协调配合。(图11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23)

    ①提髋、移步。可先练习交替提髋,运动腰侧肌群,熟练后再练习向前移步。两脚开立,约与肩宽。两肩保持水平,身体重心移向右侧,收提左腰侧肌群,牵拉左髋向上,脚离开地面;腰侧肌群放松,脚原地顺势落下,全脚掌着地踏实,使震动感上传至髋部。左右交替练习,直至熟练。提髋时要防止提肩,恰恰相反,此时肩宜下沉,使两肩仍能保持水平。随后练习两脚向前移步。左腿提髋后,腰侧肌群随即放松,微屈腿弯膝,重心左移,脚顺势落下,脚尖朝前,全脚掌着地踏实,踝膝关节放松,使震动感上传至髋部,体现熊步的沉稳厚实。再按同样的要求提右腿向前,左右交替向前移步,体会提髋为紧,屈腿为松,落地为实的技术要点。

    ②转腰带臂。两脚开立,比肩稍宽,膝微屈。左腰侧下压,沉肩垂臂,随即左腰侧放松,身体向右转足,左肩前靠 ,带动左臂向前摆动,同时右肩向后,带动右臂向后摆动;再右腰侧下压,沉肩垂臂,随即右腰侧放松,身体向左转足,右肩前靠 ,带动右臂向前摆动,同时左肩向后,带动左臂向后摆动。此时,要体会腰部两侧紧压与松提的交替变化,带动两肩如车轮上下摇转,两臂随之前后摆动。

    ③配合协调,向前迈步。完整动作的顺序应该是:提左髋,松腰胯,屈腿膝,移重心,落地沉,震腰胯;压左腰,即放松,转体右,靠左肩,摆臂前;坐重心,压右腰,即放松,转体左,靠右肩,摆臂前;压左腰,即放松,转体右,靠左肩,摆臂前。再提右髋,向前迈步。腿为底盘,厚重沉稳;腰为中轴,左右转动;臂为垂柳,随风摆荡。

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