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健身气功五禽戏教学法(四)

 四、猿戏

    (一)教学递进层次
    猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。教学时,首先要掌握动作的姿势变化和运行路线,然后根据动作的升降开合,配以合适的呼吸,最后按照动作的内在意境,表现出猿猴机灵敏捷的特点。
   1.动作完整合一
    猿戏的动作变化相对比较复杂,上下肢动作协调一致,是完成动作质量的关键。躯干有团缩、舒放的变化,两肩有上耸、下沉的变化,手臂有收屈、伸展的变化,手型有掌、钩、握固的变化,站立有提踵、落踵的变化,步型有弓步、丁步、虚步的变化,步法有前跃、后退的变化,速度也有快慢的变化。这些变化不仅需要上下肢动作的协调一致,还需要顾及头部的转动和眼神的顾盼。
   2. 合理配合呼吸
    在动作和呼吸的配合上,猿戏可遵循“提吸落呼”的规律。练习猿提,当身体团紧向上时,要稍用意提起会阴,配合吸气;当身体松沉下落时,放松会阴部,舒展胸廓,配合呼气。猿摘的呼吸方法以自然呼吸为主,也可配合4次呼吸:屈膝退步,手臂前摆,吸气;落掌后坐,气沉丹田,呼气;收脚丁步,抄掌顾盼,吸气;屈膝下蹲,转掌下按,呼气;迈步搂膝,展身舒臂,吸气;直身向上,屈腕钩手,呼气;握固收回,重心后移,吸气;收脚丁步,捧桃托掌,呼气。动作熟练后,可反复体验,呼吸要顺其自然,心静体松,不能勉强,逐步掌握。
    3.把握意境神韵的变化
    动作基本掌握后,需要提高内在意境、神韵的修炼。练习时,要意想猿猴置身于花果山林之中,坐无定势,东张西望,攀树摘果。神韵上要表现出猿猴的机敏、可爱、灵巧、洒脱,集万千灵秀于一身,生机勃勃,自在活跃。动作以神似为主,重在体会其意境,不可太夸张。
    (二)动作教学步骤
   1.猿提:先分解为上体动作和提踵直立两个部分教学,然后再完整练习。
   (1)上体动作。①手型变化。主要是“掌”和“钩”之间的变换。两臂内旋,手掌在腹前背屈,手指伸直分开,再快速旋腕撮拢捏握成“猿钩”,意在锻炼神经—肌肉反应的灵敏性。然后,钩手再慢慢地变掌,旋腕幅度逐渐加大,反复练习。②两手提按。两掌旋腕捏握成“猿钩”后,屈臂上提至胸前,虎口相对,两手间距约5~10厘米,钩尖朝下。然后,钩手变掌,虎口相对,掌心向下,按至腹前。两手上提下按,反复练习。③耸肩团胸。掌握两手提按和掌钩变化后,可以进入上体动作的完整练习。当两手上提至胸前时:肩上耸,脖下缩,收腹提肛,形成上下合力;含胸团背,肩臂内夹,形成左右合力。此时,上下左右的向内合力汇集于一点,即胸部膻中穴处,再转头眺望肩后。动作做到位后,头转正,凝视正前方。再虚领顶劲,沉肩松腕,舒胸落肛,两手下按至腹前。反复体验躯干松紧开合动作,并和呼吸相配合。缩脖耸肩,含胸团背,挤压胸腔,虚领顶劲,沉肩松腹,舒展胸腔,可以起到内按摩心肺脏器,增强呼吸功能,改善脑部供血的作用。
   (2)提踵直立
    猿提是五禽戏功法中唯一的提踵直立动作,经常锻炼能有效地增强腿部力量,提高平衡能力。猿提的提踵直立,要意念头顶百会处先向上领起,牵动身体,收腹提肛,脚跟离地;下落时,意念下行,松腹落肛,气沉丹田,全身放松,脚跟着地。要使身体平衡,首先在提踵、下落的过程中,身体重心上下保持垂直运动。其次,身体向上时,意念头顶上领,同时两膝伸直,对提高稳定性有一定的帮助。提踵直立可以单独练习,待掌握平衡技巧后,再和上体动作相合,进行完整练习。这样,不仅可以加快完整动作的掌握,而且还可以体悟到动作的细节,提高练功效果。
   2.猿摘:猿摘是五禽戏功法中比较复杂的一个动作。手型、步型较多,运行路线较长,还要前进后退,需要眼神配合。教学中,可以先向学习者介绍动作变化过程的意境,帮助动作记忆。再上、下肢分解教学,把眼神的配合结合起来。最后完整动作练习。
    (1)动作意境:密林之中,果树之上,一只猿猴,精神饱满,灵机无限。向后一跳,左顾右盼,寻找果实,忽而发现远处树叶掩映之处藏着一枚鲜艳的蜜桃,于是就屈膝下蹲,蓄力向上跃起,一手抓住身旁的树枝,借力一荡,纵身而上,舒胸展腹,另一手屈腕摘桃,紧握在手。屈身后坐,手托鲜桃,注目细看,心旷神怡。
   (2)上肢动作。①手型变化。猿摘的手型主要有钩、拳(握固)、掌的变化。钩除了要求五指指尖捏拢外,还要屈腕下扣,摘桃时,握钩要快速敏捷;为了体现功法内涵,猿摘中的握拳选用了握固,握固有助于思想安宁,同时也可避免因握拳而使劲用力,因此以轻握为妥。掌在动作的变化过程中,有着不同的用法,猿摘中按顺序出现的掌法有:摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等。②运行路线。上肢运行的路线、方向比较复杂,有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈等变化,运动方向基本上在45°的斜方向进行。动作变化依照意境的发展而进行。以左式为例:动作起始,左手成钩手置于腰间,右手前摆,掌心向下,自然放松,意为猿猴伸展肢体,前摆高度不超过腰部。接着右手向下,经腹前划弧向后、向上摆至头部左侧,掌心向内,意为猿猴摆臂眺望。此动作眼神需要协调配合,开始眼随右掌,当右掌划弧向上时,头右转,眼神注视右前上方,忽而发现树上鲜桃,即所谓的左顾右盼。左手转掌心下按,意为蓄力待发。下按的路线是垂直向下的,眼神要随之而下。接着右手搂膝右摆至身体右侧变钩,好似猿猴抓住树枝。同时左臂伸展,向后、向上、向前划弧,在头前上方捏拢屈腕成钩手,意为猿猴荡过树枝,伸展长臂,采摘鲜桃,两臂之间的夹角要大于90°。然后左手握固,屈肘回收,再变仰掌,置于左肩侧,单臂托桃。同时右手顺势而下,钩手变掌,置于左肘下方,意为桃重难负,右手助之。
    (3)下肢动作。为了调整熊晃向前行走的距离,猿摘按同样的步数向斜后方撤步,这样功法结束时基本可以回到原地。以左式为例:左脚向斜后方撤步,脚尖点地,右腿屈膝,身体重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿,右脚脚尖翘起过渡到虚步,再提起落于左脚内侧,两脚相距约半肩宽,成丁步。接着右脚向右前方迈出,脚跟着地,继而过渡到全脚掌着地,重心前移,右腿伸直。同时左腿由屈到伸,落于身后,脚尖点地。此时身体充分向上伸展,与右腿成一垂直线。然后重心后坐,左腿屈膝,右脚回收,脚尖点地,收于左脚内侧,还原成丁步。下肢动作有进有退,无论进退,步法都要轻灵,表现出猿猴灵活敏捷的特点。
    (4)完整练习。练习猿摘,手、眼、身、步要求协调一致。完整练习时,主要抓住以下三个环节:左脚撤步,右脚收回成丁步和右手抄掌、头部右转眼神注视右前上方要同时完成。右腿迈步伸直和舒臂摘桃、眼神注视右前上方要同时完成。右脚收回成丁步和屈臂托桃、眼神注视左掌要同时完成。只要做到这些要求,猿摘动作就基本掌握了。

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