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健身气功•五禽戏教学法(五)

 五、鸟戏 


    (一)教学递进层次

    1.掌握动作运行路线
    鸟戏的上下肢运行路线与其它戏相比,略显简单。上肢运行的路线虽然幅度较大,但只要把握好两臂升降开合的要点,就比较容易掌握;下肢主要是平衡动作,无论直腿后抬还是屈膝前提,要注意将身体重心落在支撑腿上,动作就能保持稳定。

    2.动作和呼吸配合
    五禽戏的各戏中,比较强调动作和呼吸配合的要数鸟戏。练鸟戏时,虽也要求上下肢动作配合协调一致,但呼吸与动作的配合,是按照两臂的升降开合,遵循“起吸落呼,开吸合呼”的规律进行的。鸟伸时,两掌腹前相叠,向上举起,配合吸气;两掌下按,配合呼气;两臂成人字形向后分开,配合吸气;两臂下落向前,两掌腹前相叠,配合呼气。鸟飞时,两臂分开平举,配合吸气;两臂下落内合,配合呼气;两臂分开上举,配合吸气;两臂再下落内合,配合呼气。总体上呼吸要悠长匀细,和动作协调配合,不可憋气,顺其自然,并逐步体会动作起落之间呼吸和肌肉松紧交替的感觉。

     3.意境神韵把握
    演练时要意想朝阳原野,白鹤屹立,气度从容,神情优雅,拍翅举足,昂首挺立。鹤为长寿之象征,雍容华贵,圣洁沉静,站立要体现出鹤的神韵,目光纯净,神情安详,胸怀坦荡,有飘飘欲仙之意;两臂上起伸展,气息鼓荡,如白鹤振翅高飞;两臂下落内合,气沉丹田,如仙鹤驻足而立。

    (二)动作教学步骤

    1.鸟伸。可以分解成上肢、下肢、躯干三个部分教学,然后,再进行完整教学。
     1)上肢动作
      首先可介绍手型变化,主要是手掌和“鸟翅”的变化。除了两臂成人字形向后分开,手掌掌心向上,此时手掌变成“鸟翅”外,其余的动作,手掌都是五指并拢的。
动作开始时,两掌腹前相叠,在体前上举至头前上方,此时两臂伸直,五指并拢,屈腕,掌面保持水平,指尖向前,犹如白鹤的尖嘴;然后,两臂微屈下落,两掌仍相叠,手腕松柔,由屈到伸,下按至腹前;再两臂成人字形向后分开,与身体的夹角约为45°,两掌变成“鸟翅”伸向体侧后方,掌心向上;动作完成后,两臂放松下落至腹前,两掌相叠。反复练习,直至熟练。练习过程中还要逐步体会两臂的松紧交替变化,上举时两臂伸直要收紧,下按时手腕放松,沉肩坠肘,后伸时两臂伸直再收紧,下落时两掌相叠再放松。

     2)下肢动作
    两腿也和两臂一样呈现松紧交替的变化。先两膝微屈放松下蹲,后身体重心移向一腿,另一腿内收靠拢,再后摆起打开,两膝伸直,躯干和后摆腿成反弓状,身体重心稳稳落在支撑腿上。练习时,要重点体察身体重心移到支撑腿后,另一腿要向身体正后方后摆起,脚面绷直,支撑腿的膝关节要伸直。经常练习此动作,可以提高动作的稳定性,增强人体的平衡能力。

    3) 躯干动作
    动作的难点在两臂上举时,肩颈部要“寒肩缩项”,腰背部要挺胸塌腰撅臀。所谓的“寒肩缩项”,就是以督脉的大椎穴为中心,两肩胛充分内夹,缩项收颌,此动作具有提升人体阳气的作用。挺胸塌腰撅臀,主要是上翘尾闾,此时身体不能过分前倾,否则尾闾上翘的幅度就会受到影响。练习此动时,开始可以上体保持正直,然后充分挺胸塌腰撅臀,上体就会自然形成前倾。

     4) 完整练习
    待分解动作练习熟练后,就可以进行完整动作的练习。当两掌腹前相叠时,两腿微屈下蹲,身体正直放松;两臂上举时,两腿伸直,“寒肩缩项”,挺胸塌腰撅臀;两臂下按时,两腿微屈下蹲,松腹垂臀,身体正直放松;两臂后伸时,独立后摆腿,躯干背伸成反弓状。反复练习,上肢、下肢、躯干就能协调一致,动作的质量就会不断提高。
 
    2.鸟飞。
    
这是模仿白鹤展翅飞翔的动作,两臂犹如鹤翅,上下翻飞,翱翔天空。鸟飞动作相对简单,但是为了更好地掌握两臂的开合技巧,提高健身气功的锻炼效果,采用先上下肢分解教学,再完整教学的方法还是需要的。

    1)上肢动作
    鸟飞的手形也是在手掌和“鸟翅”之间变化的,成手掌时,手指放松,成“鸟翅”时,手指伸展,松紧交替。当两臂平举和上举时,手型皆为“鸟翅”,手臂下落时,“鸟翅”变为掌。练习时,可先两手置于在腹前,掌心相对,如抱球状;再两臂微屈向侧方举起,要先沉肩,再坠肘、提腕,两手拉开如抽丝,匀速自然,高与耳平;两臂下落,要先松肩,再落肘、按掌,运用内劲,如两手向里挤压气球,缓缓内合于腹前。两手反复拉开合拢,体会内在“拉气”感觉,然后再练习两臂上举,当两手在头顶上方时,两臂微屈,手背相对,腕部靠近,中间留隙,两手形成喇叭口状,两臂下落要求同平举。

    2)下肢动作
    下肢运行的路线比较简单,配合手的动作,按照提膝、点地、提膝、落地换腿的顺序进行。先两腿微屈,身体重心移向一腿,独立支撑,另一腿屈膝上提,脚尖自然下垂;然后支撑腿弯屈下蹲,提膝腿下落,在支撑脚内侧,脚尖轻轻点地;接着支撑腿再伸直,提膝腿离地上提,脚尖自然下垂;最后提膝腿下落至支撑脚内侧踏实,两腿微屈,准备下一动作。动作开始和结束时,两脚间距与肩同宽,而当落地换脚时,两脚间距缩小为半个肩宽,这样有利于独立提膝稳定。下肢动作的变化,关键是要把握好身体的平衡,当两臂平举和上举,支撑腿伸直时,意识头顶百会穴上领,这有助于身体保持正直,对提高稳定性会有所帮助。

     3)完整练习
    举臂和提膝要协调配合,当两手内合到位,提膝腿的脚尖就刚好着地,当两手平举或上举到位,提膝腿就提到最高点。为了提高锻炼效果,独立下蹲时,避免提膝腿伸膝,使脚尖点地,应尽可能支撑腿弯屈下蹲,在提膝腿保持提膝的状态下,脚尖随之点地,这样可以有效地增强腿部力量和提高平衡能力。

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